В бодибилдинге имеется традиция: выполнять приседания со штангой на книге « Руководство по бодибилдингу и поднятию тяжестей » следующим.
1 Геморрой и силовые виды спорта ( бодибилдинг, пауэрлифтинг) Как правило, геморрой спровоцированный поднятием тяжестей ( бодибилдинг или.
Первым чемпионом России по поднятию тяжестей в 1897 году стал петербуржец Под его руководством сборная Санкт-Петербурга побеждала на Ну, а бодибилдинг (или как его тогда называли - культуризм) в те годы был под.
Автор Пири Рейдер описывает его в своей книге " Руководство по бодибилдингу и поднятию тяжестей " сле-дующим образом. Возьмитесь за предмет.
Очень часто от людей, чья деятельность связана с поднятием тяжестей и не только, приходится слышать такие вещи, как, например, сорвал поясницу.
Нельзя достичь успехов в бодибилдинге, если не уделять должного внимания питанию, тренингу, сну и мотивации. Если вы тренируетесь по 4 часа в день, но не достаточно хорошо едите или плохо спите, то хороших результатов добиться нереально. Секрет бодибилдинга в комплексном подходе от А до Я, от завтрака до приема пищи перед сном, от зарядки до интенсивного тренинга, от отдыха между подходами до хорошего сна. В этой статье вы найдете 20 советов по бодибилдингу. Часть рекомендаций касаются тренировок, другие выходят за пределы спортзала, ведь тренинг продолжается и после. Список советов по бодибилдингу. 1. Питание. Вы же не будете стоить бревенчатый дом без бревен. Представьте себя в лесу с гвоздями и изоляцией, но материла нет и вы стоите на месте. Довольно глупо. И все же многие культуристы безуспешно пытаются набрать мышечную массу не обеспечив себя хорошим питанием. Тренинг без необходимого количества питательных веществ также глуп, как и история о бревенчатом доме. Ваша диета — это фактор номер 1 в успешном бодибилдинге. 2. Изменения. Было бы не плохо найти программу тренировок, которая работает, а затем заниматься по ней снова и снова, пока цели не будут достигнуты. К сожалению так нельзя. Тело привыкает к нагрузкам и перестраивает себя соответствующим образом. Если организм знает, что вы будете выполнять 3 подхода по 10 раз с определенным весом (так как вы это делали последние 6 месяцев), то тело не будет реагировать, оно уже адаптировалось. Вы должны постоянно менять тренировочную программу. Почитайте стать о периодизации. 3. Сон. Люди часто считают время сна, как потерянное время. Но для улучшения своих физических данных, это самая продуктивная часть суток. Перестаньте вставать с будильником, подымайтесь когда полностью отдохнете, для большинства людей необходимо спать более 8 часов. 4. Прогрессивная перегрузка. Если в течение следующих 52 недель вы будете жать от груди 60 кг, станете ли вы больше и сильнее в конце тренировочной программы? Нет. У вас будут мышцы, предназначенные для поднятия определенного веса и не более. Увеличивайте отягощения или повторения, чтобы постоянно давать нагрузку на мускулы. 5. Меньше может быть больше. Логика такова, если результатов нет, то вы начинаете делать больше. Это опасно с точки зрения силовых тренировок, поэтому нужно делать наоборот — уменьшите нагрузку на бицепсы, если они перестал расти. В результате таких изменений можно добиться сильного роста. 6. Комплексные упражнения. Для наращивания мышечной массы необходимо стимулировать как можно больше мышечных волокон. Комплексные упражнения действуют более чем на одну группу мышц одновременно. Они нагружают всю костную систему и вызывают рост по всему телу. Изолирующие упражнения, вроде выпрямления ног, будут доставлять вам удовольствие, но они практически бесполезны для роста мышц, в отличии от приседаний. Основное внимание в бодибилдинге должно быть сосредоточено на комплексных упражнениях, которые помогут набрать мышечную массу. 7. Психологический настрой. Если во время тренинга вы думаете о чем-то другом, кроме как о поднятии тяжестей и росте мышц, если вы не представляете ваши идеальные формы, если вы не верите в достижение поставленных целей, то вы не способны воспользовать вашим партнером - умом. Мозг может сделать поистине удивительные вещи, когда мы знаем как с ним работать. Это может звучать нереально, но поверьте, эффект будет положительный. 8. Увеличение интенсивности. Это та разница между успехом и неудачами. Многие люди приходят в бодибилдинг с ложной мыслью, что чемпионами становятся те, кто больше тренируется. Это неправильно. Успех приходит тем, кто тренируется качественно и с большой интенсивностью. 9. Один час тренировки. Вероятно, вы можете выдержать более часа интенсивного тренинга, но после 60 минут занятий теряется всякий эффект. Более того вы легко можете навредить своим мышцам, так как белок будет разрушаться. Чем дольше вы тренируетесь, тем менее эффективны ваши упражнения. 10. Растяжка. Растяжку нужно делать до, вовремя и после тренировки. Можно разминать мышцы и суставы и растягивать окружающие ткани для ускорения выздоровления. Растяжка также важна для успешного тренинга. 11. План. Что вы делаете и зачем? Если кто-то подойдет к вам в середине тренировки и задаст этот вопрос, чтоб вы ответите? Надеюсь, вы скажете, что не стоит вас беспокоить в самый разгар тренировки, но после неё ответить на этот вопрос просто необходимы. Вы должны иметь цель и план достижения этой цели. Если текущая программа не работает, то вы всегда сможете убрать её из списка. Если не знать чего и в какой срок ожидать, то нельзя этого добиться. Составьте план и придерживайтесь его продолжительное время. Полезная статья: SMART-метод постановки целей и шаги для их достижения. Телосложение многих посетителей тренажерного зала не улучшается из года в год, потому что они занимаются на автопилоте. Не позволяйте, чтобы это случилось и с вами. 12. Тяжелые веса. Поднятие тяжестей является обязательной частью вашей программы тренировок, так это способствует росту мышечной массы. Небольшие веса и множественные повторения не нарастят мышцы, они сделают их более выносливыми. Если вам нужна мускульная масса, то ваша программа должна включать тяжелый тренинг (веса, которые вы можете поднять 3-12 раз). Другие виды занятий также должны найти место в программе тренировок, но только поднятие тяжелых весов сотворит чудо. 13. Перетренированность. Слишком много тренировок может сыграть плохую шутку. Если вы часто и подолгу занимаетесь, а вес растет медленно, то это может подорвать вас психологически, потому что для посещения тренажерного зала нужна сильная мотивация. Слушайте свое тело, если прогресса нет и наступила перетренированность, то самое время отдохнуть. 14. Вода. Возможности воды безграничны. Нужно выпивать по стакану в сутки на каждые 5 кг веса и положительный эффект не заставить себя ждать. Она поможет справиться с белками и распространит питательные вещества по всему телу. Полезная статья: 7 причин почему культуристу нужно пить воду. 15. Разминка. Перед растяжкой (которую вы должны делать) нужно сделать разминку. Я не говорю о разминке перед началом каждого упражнения, я говорю о поднятии температуры тела и первое с чего следует начать, это легкие аэробные нагрузки. Разогрев тело в начале вы сделаете тренировку более продуктивной. 16. Свободные веса. Тренажеры просты в использовании, но с помощью них проблематично нарастить мышечную массу и увеличить веса. Причина в том, что они стабилизируют вес и поэтому нагрузка со стабилизирующих мышц снимается, а она нужна для поддержки роста мышц. 17. Пищевые добавки. Принимать пищевые добавки не обязательно, они не могут служить причиной вашего успеха или неудач. Однако если вы не можете дать организму необходимые питательные вещества из обычной пищи, то пищевые добавки помогут вывести результаты на новый уровень. Это не означает, что нужно бежать в магазин и покупать все возможные гейнеры, протеины и другие вещества. Будьте внимательны и тратьте деньги только на проверенные пищевые добавки. 18. Сбалансированная интенсивность. Большая интенсивность и работа на отказ сделает мышцы твердыми. Результаты приходят тогда, когда мышцы вынуждены работать, когда они этого не ожидали. 19. Перерывы. Если не делать перерывы, то можно чувствовать себя разбитыми. Перерывы могут быть очень полезны для вашего тренинга. Возьмите пару недель отдыха, когда организм отказывается от занятий бодибилдингом. Ешьте всё, что хотите. Не поднимайте вес. Забудьте о пищевых добавках. Перестаньте думать о теле, а затем снова идите в тренажерный зал и вы удивитесь насколько тело будет сильным и отзывчивым. 20. Отслеживание. Всегда нужно знать где вы находитесь сейчас и где были раньше. Ведите дневник тренировок, иначе потеряете много времени бегая по кругу. Успехов.
Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Каждый год, весной, в Мюнхене проходят соревнования по поднятию камня. стать чемпионом в бодибилдинге, а не просто в поднятии тяжестей.
Доброго времени суток всем. В сегодняшнем выпуске я расскажу вам про то, как правильно заниматься бодибилдингом с моей точки зрения. Почему с моей? Да потому что у каждого культуриста свои собственные взгляды на бодибилдинг. Кто-то считает что то упражнение эффективней того, тот считает наоборот, для того одна схема тренировок эффективна, для другого может показаться не такой уж и эффективной. Ну, вы понимаете, о чем речь? Это такие понятия субъективные, то, что для одного хорошо, для другого не очень или вовсе плохо. Прикол в том, что почти каждый считает, что его точка зрения (его мнение) самый что ни на есть лучший, а остальные или ошибаются (т.е. не верны) или не совсем верные. В общем, в сегодняшнем выпуске, я хочу рассказать вам про то, как правильно заниматься бодибилдингом в целом (я затрону ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, ОТДЫХ (восстановление), я затрону ВСЕ от А до Я. Я хочу показать вам всю эту цепочку ВЗАИМОСВЯЗИ, т.е. КАК ОДНО, не МОЖЕТ БЕЗ ДРУГОГО.. Вы пока ещё вряд ли понимаете о чем речь, но я постараюсь пролить свет на ваш разум)). P.s. я ни на что не претендую, не гарантирую что мои мысли 100% верные и что мой взгляд что ни наесть самый лучший)) нет, ни в коем образе, быть может я где-то ошибаюсь, я как ни как человек)), а люди имеют свойственность делать ошибки. В общем, я искренне расскажу вам про то, что я на собственной шкуре прошел и прочувствовал, дабы УЖЕ ВЫ шли правильным путём, а не по собственным ошибкам, теряя время, деньги, в общем, ресурсы + здоровье. Не знаю, донёс ли я до вас саму суть того, о чем я буду с Вами балакать (надеюсь что донёс, в прочем это не суть важно, главное ещё впереди). Что ж, вступление было озвучено. Полагаю можно начинать, готовы?)) Все думают, что это тренировки.. поднятие тяжестей и не более.. Однако, это не так! Тренировка – это лишь кусочёк мозаики. Лишь маленькая ее часть. Понимаете? )) Нет, не понимаете. Можно было бы начать иначе, заумными словечками, дескать, это наращивание мускулатуры путем занятия физ.упражнениями, выступление на соревах и т.д. ВСЕ ЭТО И ТАК ЗНАЮТ (если не знаете, то читайте википедию там этого добра …). Но мало кто знает, что такое бодибилдинг в действительности… , а в действительности бодибилдинг – это стиль жизни. Это режим, режим и ещё раз режим!!!! Постоянный контроль себя. Кто-то думает, что тренировка = это и есть наращивание мышц. Но вы заблуждаетесь!!! Тренировка (даже если она правильная) = нихрена не даст без ПРАВИЛЬНОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ и ОТДЫХА (восстановления). Это я вам гарантирую! Будете правильно питаться (на массу), но не будете тренироваться = вы просто напросто будете жиреть (набирать жир). Если вы будете правильно питаться и тренироваться, но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами или работать на стройке = роста мышц не будет. Понимаете или нет? ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ: ПИТАНИЕ <= ТРЕНИРОВКА => ОТДЫХ. Одно без другого не может. Куче народу ходит в фитнес-клубы задрачивают изо дня в день, месяцами, годами – и толку 0. А ПОЧЕМУ????? А потому что ТРЕНИРОВКИ (даже если они правильные) это лишь КУСОЧЕК МОЗАИКИ… МАЛЕНЬКАЯ ЕЕ ЧАСТЬ. Именно правильные тренировки запускают ПОСЛЕДУЮЩИЙ РОСТ МЫШЦ, но без соответствующего питания и отдыха (восстановления) = толку от этой тренировки как от козла молока. Вот почему БОДИБИЛДИНГ — это стиль жизни, это постоянный режим (контроль себя), ибо одно без другого не может. Ты ежедневно встаешь в одно и то же время, в одно и то же время кушаешь (по 6-12 раз в день, по времени, и практически одно и тоже, ты не ешь то, что тебе хочется, ты ешь то, что тебе нужно, дабы мышцы росли). Вы думаете это шутка? Вы думаете, профи культуристы просто так таскают с собой эти контейнеры с едой? Им делать нехрен? … если они этого делать не будут, мышцы расти не будут. Приходиться постоянно носить с собой еду и есть ее по времени. ЕЖЕДНЕВНО изо дня в день!!!! Если так размышлять то правильное ПИТАНИЕ – это на 75% залог успеха в бодибилдинге. От питания очень много чего зависит, не важно набираете ли вы мышечную массу или худеете, питание залог успеха (единственное отличие питания на этапе набора мышечной массы и похудения, состоит в том что пропорции еды меняются, на массе жрешь очень много, а на сушке (похудении) ограничиваешь под себя). Питание занимает большую часть, чем все остальное. Именно от него по большей степени и зависит рост ваших мышц. Тренировка это порядка 15% успеха (как по мне), правильный тренинг – подразумевает грамотный подобранный сплит (программу тренировок), правильную технику выполнения упражнений (технично) + связь мозг-мышцы , прогрессию нагрузки (это самое важное) и ещё много много чего . Об этом в двух словах не расскажешь. Но вы должны понять что тренировка это лишь часть мозаики, это 15% вашего успеха в росте мышц. Как бы вы там не тренировались, роста мышц не будет если не будет правильного питания. Отдых (восстановления) это порядка 10% успеха (как по мне), вы думаете что на тренировках ваши мышцы растут? ВЫ ОШИБАЕТЕСЬ!!! На тренировках мышцы разрушаются, а как раз таки растут они во время ОТДЫХА (восстановления) при соответствующем питании. Если БУДЕТ ТРЕНИРОВКА и ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых) но не будет правильного питания = ничего не выйдет. ОРГАНИЗМУ нужен строительные материалы (белки + жиры + углеводы) залечивать нанесенные травмы (которые были получены на тренировке) во время отдыха. А если их (еды, т.е. пищевых нутриентов) не будет ТО И РОСТА ТОЖЕ НЕ БУДЕТ даже если будет отдых (восстановления). Вы понимаете или нет? Это бешеная взаимосвязь. Но, чёрт побери, никто вообще не понимает этого… ходят ото в зал, занимаются онанизмом в надежде, что когда-нибудь вырастут. Бред это, друзья. Бред, бред и ещё раз бред. Не будьте так наивны. Некоторые деятели гуру и т.д. вспомнят щас АНАБОЛИКИ (стероиды), дескать там и качаться не надо, они растут как на дрожжах. Колются и растут, это заслуга анаболиков. Я бы то же так смог, поэтому нечего выделываться. <= Это ересь полнейшая!!! Очень обидно, что таких людей очень много. Но что с этим поделаешь? Ничего! Принимая анаболики, без соответствующих ТРЕНИРОВОК + ПИТАНИЯ + ОТДЫХА (ВОССТАНОВЛЕНИЯ) БЕЗ ЭТИХ 3-х КИТОВ = НИЧЕГО НЕ БУДЕТ. РОСТА МЫШЦ НЕ БУДЕТ!!!! Поэтому это все бред. Вы себе даже не представляете какие усилия вкладывают бодибилдеры, дабы иметь то, что они имеют. А вы людишки, тупо гнобите их. Это стероиды все эти стероиды, я бы тоже так смог. Да нихрина бы ты не смог… Вот что я хотел донести до вас в своем ответе на этот вопрос. И я искренне надеюсь, что до вас дошла моя мысль и вы ее УЯСНИЛИ. ЭТО ОО-ОО-ОО-ООЧЕНЬ ВАЖНО!!!!!!!!!!!!!!!! Это сама суть бодибилдинга, поймите же вы, наконец. ТРЕНИРОВКИ Первое что вам нужно, это составить правильную программу тренировок. Если не составить, то хотя бы выбрать ее. Дело в том что, многие люди тренируются как попало (хаотично), или по самочувствию. Это не правильно! Так делать нельзя! Ни в коем случае! Нужно с самого начала выбрать эффективную программу тренировок и постоянно придерживаться эй. Не нужно постоянно ее менять, дескать нашли что-то эффективней, круче, прочитав в журнале или где-то в интернете. НЕТ!!!! Начали двигаться по одной схеме, вот и придерживайтесь эй. Эти постоянные смены, в общем туда-сюда-обратно = ничего хорошего вам не дадут. Не нужно этого! Как только составили эффективную схему тренировок = нужно будет придерживаться эй на протяжении очень долгого времени (годами, дабы оценить ее эффективность) и дабы достигнуть каких-то результатов. А если вы будете прыгать с одной программы на другую, — вы не сможете оценить ее эффективность, + сбивается точка отсчёта. В общем, это кошмар. Это очень сложно. Запомните, вам нужно следовать одной программе достаточно долгое время, дабы оценить ее эффективность, ибо рост мышц это очень-очень долгий процесс. Он длиться не день, не два, не месяц, а годы усердных тренировок. ПОЭТОМУ ОЧЕВИДНО что С САМОГО НАЧАЛА ВАШЕГО ПУТИ НУЖНО ВЫБРАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, дабы она была эффективной для Вас, для ваших целей (а наша основная цель в бодибилдинге, — это гипертрофия (рост) мышц). ВОТ сплит-программы тренировок <= переходите по ссылке, что бы выбрать подходящую программу тренировок. Чаще всего люди занимаются 3 раза в неделю, там есть и такова схема. Очень эффективная, рекомендую так сказать. ВОТ статья: “Как правильно составить программу тренировок” <= переходите по ссылке и изучайте, дабы вы САМОСТОЯТЕЛЬНО могли составить для себя комплекс (та и вообще для общего развития, будет полезно почитать). Окей, с программой тренировок разобрались. Что дальше? После составления эффективной программы тренировок, нужно научиться правильно (технично) выполнять то или иное упражнение. Для этого мы специально, подготавливаем организм к гипертрофии (росту мышц). Это называется ПЕРВЫЙ ЭТАП В БОДИБИЛДИНГЕ. Более подробно можете прочитать про этапы в статье: “За сколько я смогу накачаться?” Так вот, этот этап (подготовки мышц к росту) вы учитесь правильно (технично) выполнять то или иное упражнение, вы берете веса очень легкие (не повышаете специально, хотя вы можете) вы оттачиваете движения до автоматизма. Вы должны чувствовать каждое волокно, каждое сокращение, повторение, каждый подход. Я повторяюсь за весами вообще не гонимся, работаем с мизерными. Наша цель сейчас – это подготовка мышц к будущему РОСТУ, нам нужно научиться чувствовать и сокращать наши мышцы. Этот этап занимает порядка 1-2 мес. После чего начинается этап №2. (т.е. ГИПЕРТРОФИИ ваших мышц). Тогда вы уже научитесь правильно технично выполнять упражнения (вы будете их чувствовать, в общем все будет как надо), вот уже на этапе №2 (гипертрофии мышц) нужно будет постепенно повышать ВЕСА В УПРАЖНЕНИЯХ. Повышение рабочих весов — это называется ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!!!!!!!!!!!!!!! Важнейший инструмент, без него роста мышц не будет. Уясните это раз и навсегда. Дело в том, что многие люди задрачивают изо дня в день (ГОДАМИ) работают с одними и теми же рабочими весами. Вот как жал 100 кг 3 года назад, так и жмет сейчас 100кг. Так с какого перепугу мышцам расти? Если нагрузка остается прежней? … НИЧЕГО НЕ МЕНЯЕТСЯ, следовательно, и мышцам нет смысла расти. Понимаете? Я это к тому, что вы должны будете повышать рабочие веса в упражнениях (но не когда попало, не когда вам вздумается), а когда вы стали чуть сильнее, чем на предыдущей тренировке. Это называется фаза СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ или в простонародье – ФАЗА РОСТА МЫШЦ. Я понимаю, что этот все запутанно и сложно, но я стараюсь как могу вбить в вашу голову, поэтому так тщательно и подробно все рассказываю (не вздумайте сдаться, перечитывайте если не понятно, ещё раз столько раз сколько понадобится, это очень важные вещи!!!!!) Так вот, более подробнее про прогрессию нагрузки читайте в ниже приведенных ссылках-статьях: Кушать придется очень много.. 3 раза в день, или ещё хуже завтрак с утра и ужин вечером, здесь не подойдут. Вы должны понять, что здесь, когда попало, перекусить лишь бы было – не подойдет. Все должно быть четко спланировано. Вот основное что вам нужно знать: Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов: От 6 до 12 приемов пищи в течение дня (чем больше, тем лучше). Промежутки между приемами пищи не большие (1-2 часа не более). Белка кушаем порядка 2 грамм на каждый килограмм веса тела (белок в виде: яйца, мясо, рыба, молоко, творог, курица, индейка). Углеводы кушаем только (преимущественно) медленные они же сложные, это: рис, гречка, макароны из твердых сортов, овсянка, короче каши, любые овощи и фрукты. Жиров – 20% дневных калорий. Жиры должны быть растительного происхождения (так же полезен рыбий жир, он содержит омега-3 и другие ненасыщенные жирные кислоты). Не забывайте про воду, пейте до 3-х литров в сутки. Особенно на тренировке (хотя бы литр) – по самочувствию.','url':'http://steelsports.ru/kak-pravilno-zanimatsya-bodibildingom/','og_descr':'В данной статье, я расскажу вам, как правильно заниматься бодибилдингом с моей точки зрения. Я расскажу все про тренинг, питание и отдых.